我平常見(jiàn)到很多和你一樣的人，問(wèn)我同樣的問(wèn)題，我將用有效的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)給你提出一個(gè)好的解決辦法?！　?duì)于你的問(wèn)題，我詳細(xì)的給你分析一下，解決一下。　　我的分析：　　根據(jù)你的情況，我基本上推斷你是那種身上有肥肉或者是沒(méi)肌肉瘦桿的類型，你渴望有肌肉。你說(shuō)不需要BT的那一種，需要有輪廓，需要像李小龍的那種身材，或者比他肌肉多一點(diǎn)點(diǎn)的?！　〗鉀Q辦法：　　我不建議你吃蛋白粉，如果你想吃，效果更好；不一定非要吃蛋白粉的。　　我的方案一：假如你因?yàn)闀r(shí)間等問(wèn)題不能去健身房，　　建議你每天做俯臥撐和仰臥起坐。方法很重要?！　「┡P撐對(duì)于你這種情況效果非常好，但是一定要堅(jiān)持?！　?、每天抽出半個(gè)小時(shí)或一個(gè)小時(shí)，先做俯臥撐40個(gè)（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了這么多，你就能做多少做多少），休息2分鐘，再做40個(gè)（或者能做多少做多少），再休息2分鐘。。。。一共做5--7組。記住做完后一個(gè)小時(shí)后吃飯，吃飯加上1-2個(gè)雞蛋（雞蛋不要吃多），平常餓了喝點(diǎn)牛奶。效果特別好。。。我以前帶的幾個(gè)人都試驗(yàn)成功過(guò)。-------俯臥撐本來(lái)是鍛煉胸肌的，但是也可以鍛煉肩膀，后背，手，效果特好?！　?、仰臥起坐，對(duì)你的腰腹肌肉特好。建議做5組，每組能做多少個(gè)做多少個(gè)。　　總：：：簡(jiǎn)單，實(shí)用，一定要堅(jiān)持，你會(huì)發(fā)現(xiàn)2--3個(gè)月效果就特好?！　⊙a(bǔ)充：如果你特胖，那一定要多加些有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步或籃球都很好。假如你很瘦，那可以適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不可太多，否則效果不明顯。（有條件的話，多吃點(diǎn)牛肉）　　我的方案二： 假如你可以方便去健身房，那當(dāng)然來(lái)得更快?！　∪ソ∩矸?，你主要練習(xí)胸肌，胸肌起來(lái)，一切都好看了，然后練習(xí)一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好?！　?、胸肌，主要是平板臥推5組，上斜板臥推4組，再平板臥推2組，加上一些飛鳥(niǎo)的動(dòng)作，也可根據(jù)自己的體力多加一些（我平常臥推是18組，飛鳥(niǎo)5組）?！　?、背部，最好的動(dòng)作是引體向上，這是施瓦辛格最喜歡的動(dòng)作。做5組。然后做一些器械方面的引體向上，效果特好。根據(jù)自己的體力適當(dāng)調(diào)節(jié)?！　?、多做一些肩膀的動(dòng)作，去健身房，有很多動(dòng)作都很好，一問(wèn)就知道。　　4、手主要是攻擊二頭肌和三頭肌，動(dòng)作也很多，也簡(jiǎn)單，一問(wèn)就清楚。我就不花太多時(shí)間說(shuō)了。　　5、腰背部，有專門(mén)的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多講。?！　∥抑饕獜?qiáng)調(diào)的是前面的胸肌和背肌的方法，其它部位你曲一看就明白了?！　【毩?xí)完后，一個(gè)小時(shí)以后再吃飯，也加2雞蛋，平常多喝牛奶，多吃點(diǎn)牛肉，很好操作，簡(jiǎn)單實(shí)用。　　吃的方面：　　1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，我不建議過(guò)于講究。但是主食要正規(guī)，多吃肉類，牛奶，加兩個(gè)雞蛋，很好。尤其雞蛋，價(jià)廉物美?！　?、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。鍛煉完，也要吃好；別的我不強(qiáng)調(diào)太多?！　?如果有蛋白粉吃，建議在鍛煉前兩小時(shí)，和鍛煉后兩小時(shí)各吃一些，這是實(shí)戰(zhàn)的經(jīng)驗(yàn)）　　用我以上的方法，保證2--3個(gè)月，你會(huì)自己感覺(jué)到很大的變化。這些方法我在很多人身上做過(guò)實(shí)驗(yàn)的。　　3個(gè)月以后，你堅(jiān)持，并提高運(yùn)動(dòng)量，均衡發(fā)展，你會(huì)偷著樂(lè)的。